MAŁE KROKI, DUŻE ZMIANY

Jest sylwestrowa noc, za chwilę wybije północ i w tej samej magicznej chwili, w wielu miejscach na całym świecie nad głowami ludzi pojawiają się chmurki (takie jak w kreskówkach). A w chmurkach nic innego jak „w tym roku zacznę…”, „od jutra przestanę…”, „wreszcie zmienię swoje życie…”

Znasz to?

Jeszcze kilka lat temu też miałam takie chmurki nad głową.

Ten post będzie właśnie o tym jak nie produkować chmurek nad głową ale jak z głową wprowadzać  w życie zmiany. Zmiana wiąże się z ogromnym wydatkiem energetycznym i w naszym umyśle związana jest z poświęceniem czegoś a to budzi lęk.

Weźmy mój przykład, opisany tutaj JAK POKONAĆ ZŁE NAWYKI – Magdalena Kluczewska Trzy potencjalnie proste kroki:

1. Odstawiam słodycze!
2. Zmieniam swój sposób odżywiania!
3. Od teraz będę jeść zdrowo!

Powiedzieć łatwo, wykonać… hmmm… niekoniecznie.

Pierwszy dzień idzie gładko, silna wola bowiem jest jeszcze silna W kolejnych dniach niestety słabnie. Dzieje się tak z powodu gwałtownie wprowadzanych zmian. Bez zaplanowania podejmowanych działań, dobrego przygotowania i przestrzeni mózg się buntuje.  Lęk przed porażką wzrasta, a Ty szukasz powodów, dla których mógłbyś przestać a nie sposobów aby wytrwać. Ponosisz porażkę, każda kolejna próba będzie nią naznaczona a twoja silna wola przy każdym „zrywie” będzie słabsza.

Jaka jest alternatywa do tego scenariusza?

Jednym z rozwiązań przychodzącym z pomocą jest filozofia Kaizen, która pozwala wprowadzać zmiany bez lęku, eliminując przy tym wszystkie gwałtowne ruchy. Kaizedn to z japońskiego zmiana na lepsze. To system małych kroków na drodze do zmian. Tak małych, że aż śmiesznych. Tak śmiesznych, że mózg nie musi wybierać „walki lub ucieczki” i dzięki temu nie odczuwa lęku.

Kaizen proponuje kilka przydatnych procesów, pozwalających skutecznie wdrożyć zmianę.

1. Zadawaj małe pytania

Pytania skuteczniej popychają Nas do kreatywnego działania niż polecenia, więc nie ograniczaj się

Małe pytania mogą brzmieć:

• Jaką jedną rzecz mogę zaplanować, która pomoże mi zastąpić słodka przekąskę zdrowszą?
• Jaka pora dnia jest najtrudniejsza w oparciu się pokusie?
• W jaki sposób mogę sobie przypomnieć o zjedzeniu owocu?
• Co mogę zrobić przez 5 minut dziennie aby zmniejszyć ilość słodyczy

Zadawaj sobie małe pytania. Możesz zadawać sobie to samo pytanie przez wiele dni lub tygodni, za każdym razem pobudzając swoją kreatywność. Ja jako wzrokowiec z krwi i kości moje małe pytania, dodatkowo, zapisuje i przyklejam w różnych miejscach w domu.

2. Małe działania

Co może być przykładem małego działania:

• odłożę jeden gryz batona,
• nałożę sobie posiłek na mniejszy talerz,
• będę maszerować przez 1 minutę dziennie.

Ćwicz małe kroki każdego dnia, aż staną się nawykiem, standardem, punktem wyjściowym.

3. Myśl małe myśli

Wyobrażaj sobie małe działania, planuj ich realizację, rozpisz to myślenie w małych krokach. Zdecyduj ile sekund (tak dobrze czytasz – sekund) dziennie poświęcisz na myślenie o działaniu – szlifuj plan. A teraz wyobraź sobie, że napotykasz trudność w realizacji swojego celu. Spróbuj znaleźć odpowiedzi na pytania: Co widzisz? Co czujesz? Kto jest wokół Ciebie? Co robisz? Jak reagujesz?  Następnie wyobraź sobie, że przezwyciężasz ten kryzys – i jak jest teraz? Zadaj sobie znowu te same pytania.

Ćwicz to myślenie przez kilkanaście sekund dziennie. Małe myśli są bardzo przydatne w etapie przygotowania (czytaj tutaj-link).

4. Małe problemy

Nawet gdy będziesz zadawać sobie małe pytania i czynić małe działania, nie unikniesz małych problemów. Skup się na nich, zauważaj je, oglądaj je i przede wszystkim nie ignoruj ich. To pomoże Ci uniknąć niektórych dużych problemów w przyszłości.

Mądrość ludowa głosi „zapobiegać jest lepiej niż leczyć” i tak jest właśnie z zauważaniem małych problemów. Gdy widzisz cos niepokojącego, cos co wzbudza Twoją czujność, nie ignoruj tego, zatrzymaj się i weryfikuj co może być głębiej. Zauważając małe problemy tworzysz też plan udoskonaleń, różne alternatywy dalszego działania. Daj sobie przestrzeń na tę uważność.

5. System nagród

Wprowadzając zmianę ważne jest nagradzanie się. To ważny element w kształtowaniu nowych nawyków. Więcej o pętli nawyku przeczytasz tutaj JAK DZIAŁA PĘTLA NAWYKU – Magdalena Kluczewska

Przyznawaj sobie małe nagrody, doceniaj się nie tylko za rezultat ale także za podjęcie działania. Wybieraj nagrody konstruktywne i bezpieczne (gdy rzucasz palenie nagrodą nie może być jeden dymek). Może to być na przykład 15 minut spędzone na graniu w ulubiona grę komputerową

Jak ja korzystam z podejścia Kaizen?

O przyklejanych na karteczkach pytaniach już pisałam. Mam zakotwiczone myślenie pytaniami (jestem samocoachującym się coachem). Pozwala mi to generować różne pomysły do testowania. Moje małe działania mam rozpisane na lodówce w postaci gry, tam tez są określone małe nagrody, które pomagają mi wytrwać w moim dążeniu i doceniają działania nie tylko rezultat.

Największą trudność stanowi dla mnie zauważanie małych problemów. To jeszcze nie jest mój nawyk, dlatego też aby ułatwić sobie to zadanie rozpisałam wszystkie symptomy, które mogą oznaczać problemy.

Ta wiedza pozwala mi być bardziej czujną i zdyscyplinowaną w małych krokach i planować swoje aktywności rozważnie czego i Tobie życzę.

Ściskam

#działajniegadaj