Znając pętlę nawyku JAK DZIAŁA PĘTLA NAWYKU – Magdalena Kluczewska wiemy, że aby mówić o nawyku potrzebujemy 3 elementów: wskazówki, działania i nagrody. Ale aby nasze działanie się zautomatyzowało potrzebujemy poczuć pragnienie nagrody, wtedy powstanie trwały nawyk.
Bazując na tej wiedzy James Clear, określa 4 prawa potrzebne do wypracowywania dobrego nawyku, które ułatwią ich zautomatyzowanie:
- Spraw, by to było oczywiste
- Spraw, by to było łatwe
- Spraw, by to było atrakcyjne
- Spraw, by to było satysfakcjonujące
Dzisiaj zajmiemy się praktycznymi poradami jak wykorzystać zdobytą wiedzę na temat wprowadzania nawyków.
1. Zrób listę niekonstruktywnych nawyków, nad którymi chcesz pracować. Określ ten o największej wadze. Zmiana kluczowego nawyku zazwyczaj pociąga za sobą kolejne zmiany ale Ty świadomie pracuj w jednym czasie nad zmianą jednego nawyku. Nie bierz na siebie za dużo, bo silna wola do działania wyczerpie się szybciej.
2. Przygotuj plan A, B, C … i tak aż do Z
Określ dokładnie w jaki sposób będziesz realizował/a naukę nowego nawyku. Gdzie i kiedy? Co wydarzy się przed a co później? Co zrobisz, gdy w danym dniu nie zrealizujesz tego co zaplanowałeś/aś? Potrzebujesz planu na kilka sytuacji które mogą się przytrafić. Nawroty są normalne więc nie spinaj się za bardzo „Tylko ten nie popełnia błędów kto nie robi nic” chciałoby się rzec.
Stworzenie planu jest konieczne zanim jeszcze zaczniesz działać czyli w fazie przygotowania (link do poprzedniego artykułu). A gdy już przygotujesz plan/y – działaj! Co by się nie działo – działaj. Małymi kroczkami, z małymi nagrodami ale działaj.
3. Dorzuć nowy nawyk do już istniejącego. Np. jeśli zawsze ścielisz łóżko a chcesz zacząć czytać wieczorami książki to po pościeleniu łóżka (istniejący nawyk) połóż książkę na poduszce (nowa wskazówka rozpoczynająca nowy nawyk). Chcesz zacząć ćwiczyć ale wieczory spędzasz na oglądaniu ulubionych seriali – zacznij maszerować podczas oglądania (możesz zacząć od naprawdę małych działań np. maszeruj każdego dnia przez minutę podczas oglądania serialu – tutaj polecam Kaizen – MAŁE KROKI, DUŻE ZMIANY – Magdalena Kluczewska
4. W tworzeniu nawyków niezwykłą wartość i rolę odgrywa środowisko które Nas otacza. Jeśli w twoim środowisku wspierane są niekonstruktywne nawyki masz bardzo trudne zadanie, często niestety niewykonalne. Wyobraź sobie, że rzucasz palenie a wszyscy Twoi najbliżsi palą – szanse na powodzenie Twojej zmiany znacznie spadają. Co możesz zrobić w tej sytuacji? Przede wszystkim jasno komunikować swoją zmianę, swoje potrzeby i oczekiwania względem otoczenia. Czasami jedyną drogą jest „wymiksowanie się” ze środowiska, które Nas nie wspiera. Przygotowując się do zmiany nawyku, przygotuj otoczenie tzn. jeśli chcesz ograniczyć słodycze (patrz JA) nie upychaj ich po szafkach licząc, że w chwili słabości silna wola będzie tarczą między Tobą a słodyczami. Nie wystawiaj się na cierpienie – środowisko ma Ci sprzyjać a nie odwrotnie.
5. Podglądanie innych, którzy już robią to do czego Ty zmierzasz jest motywujące. Przyłącz się do grupy (także on-line), w której pożądane przez Ciebie działanie jest normalne. Chcesz zacząć ćwiczyć, dołącz do grupy np. na facebooku która wspiera się w codziennym wykonywaniu ćwiczeń, jest dla siebie oparciem i pomocą.
6. Nagradzaj się, nagradzaj się, nagradzaj się…. Czy już pisałam żebyś się nagradzał/a?:) To mój ulubiony punkt, który realizuję zawsze w pierwszej kolejności. No dobra… w drugiej, najpierw określam działania, które mam do wykonania. W trakcie automatyzacji nawyku, ta nagroda nie będzie już ważna, samo pragnienie nagrody będzie Cię trzymało na dobrym torze. Przykład – chce pisać artykuły na bloga (jestem egocentryczką bo to znowu o mnie). Ustaliłam sobie taki bardzo prosty plan – za każdą minutę którą przeznaczam na pisanie artykułu zyskuję jedna minutę na czytanie kryminałów, które uwielbiam. Im więcej pisze tym więcej mogę czytać – ot taki bardzo prosty system motywacyjny, który u mnie się sprawdza.
7. Podążaj zgodnie z planem ale małymi kroczkami. Przykład masz powyżej, 1 minuta pisania, tylko minuta = 60 sekund, nic więcej. Nie mam planu, że od razu napiszę książkę. Minuta dziennie to tak mało, że bez spięcia, lęku i ciśnienia wdrażam nowy nawyk.
8. Daj sobie czas. Aby nawyk się wykształcił a ty zobaczył/a efekty musi minąć trochę … powtórzeń (bo nie o czas tu chodzi a o częstotliwość i systematyczność). Nie wzoruj się na ludziach sukcesu, bo widzisz tylko efekt końcowy. Nie widzisz całej pracy i długiej drogi, która do tego sukcesu doprowadziła.
9. Opowiedz innym o zmianie, w trakcie której jesteś. Publiczna deklaracja pomaga kiedy jesteś już na etapie działania. Zamień „muszę” na „mogę” lub „chcę” a ograniczysz presję, którą sam/a na siebie wywierasz.
10. Śledź postępy w kształtowaniu pożądanego nawyku. Przygotuj grę, kalendarz z zaznaczonymi dniami, gdy zrobiłeś/aś to co zaplanowałeś/aś, zainstaluj aplikację wspierającą Twoje działania, przerzucaj kamienie z jednego słoika do drugiego. Czegokolwiek nie wymyślisz, będzie ok. Nie przerywaj łańcucha nawyku.
Polecana literatura ”Atmowe nawyki” James Clear 2019, Wyd. Galaktyka
