Jak możemy wykorzystać wiedzę dotyczącą nawyków aby łatwiej przyszło Nam wdrożenie pozytywnych zmian w swoim życiu?
W tym wpisie zajmiemy się pierwszą wskazówką mianowicie:
Wprowadzając nowe zachowanie spraw aby było ono oczywiste.
No ba, przecież to OCZYWISTE
Tak na poważnie to niestety często o tym zapominamy. Dzisiaj będzie właśnie o oczywistościach i o tym jak je wykorzystać do tworzenia lepszej wersji siebie.
No to zaczynajmy, czy tez działajmy nie gadajmy!:)
Jak już wiesz aby wytworzył się nawyk (powstała pętla nawyku) potrzebujemy 4 elementów.
Bodźce uruchamiające dane działanie z czasem stają się tak oczywiste, że przestajemy je dostrzegać, np. słodycze na „widoku”, wibracja telefonu, pilot do telewizora leżący na kanapie (ciach i nie wiadomo kiedy leżysz z paczką chipsów w jednej ręce, pilotem w drugiej na wygodnej kanapie i przeszukujesz Netfixa).
Jak zatem zapanować nad tym automatem lub stworzyć nowy zadowalający Nas automat?
Przede wszystkim aby zmienić negatywne nawyki należy je sobie najpierw uświadomić!
Warto w tym celu przygotować swoją tablicę codziennych działań, wszystko co robimy w ciągu dnia (wiem, wiem kto ma na to czas ale uwierz, że warto się temu przyjrzeć aby mieć pełen obraz tego jak działamy w ciągu dnia) np.
- dzwoni budzik
- włączam drzemkę
- dzwoni budzik
- włączam drzemkę
- … 3 kolejne drzemki później
- wstaję
- ubieram się
- wstawiam wodę na herbatę i przygotowuję śniadanie
- przeglądam social media
- jem śniadanie
- przeglądam social media itd.
Później zastanów się które z codziennych działań są negatywne i nad którym z nich chcesz pracować?
Zadaj sobie pytanie
„Czy to działanie pomaga mi stać się takim człowiekiem jakim chciał(a)bym być”
No dobrze jak już wiesz co chcesz zmienić to teraz pytanie jak to zrobić?
W sposób oczywisty😊 Zamień nawyki na oczywiste, dzisiaj przedstawię Ci 2 sposoby jak to zrobić.
1.
Jeden z polecanych sposobów to doklejenie tego nowego zachowania do swojego codziennego przyzwyczajenia.
B.J. Fogg opracował strategie drobnych nawyków tzn.
„Po (bieżący nawyk) następuje (nowy nawyk)”
np.
- wieczorem kładąc się spać (bieżący nawyk), wrzucę kartkę do „słoja dumy i wdzięczności” (nowy nawyk)
- po powrocie do domu (bieżący nawyk), od razu przebiorę się w dres do ćwiczeń (nowy nawyk)
- rano gdy wstanę (bieżący nawyk), od razu spakuję telefon do torebki (aby nie zaglądać do mediów społecznościowych) (nowy nawyk)
- gdy wstanę (bieżący nawyk), pościelę łóżko (nowy nawyk)
- gdy pościelę łózko (bieżący nawyk), położę na nim książkę, którą zacznę czytać po powrocie z pracy (nowy nawyk).
Podstawą tego działania jest powiązanie oczekiwanego zachowania z czymś co i tak już codziennie robisz. Nowe działanie szybciej zaczyna się automatyzować.
Zastanów się gdzie chcesz dokleić nowy, pozytywny nawyk. Po jakiej innej czynności będzie łatwo wykonalny (będzie najbardziej naturalny).
Zapisz to, narysuj lub w jakikolwiek inny sposób zakotwicz i przyklej w widocznym miejscu. Możesz skorzystać z listy którą robiłaś/es na początku tego wpisu, przyklej nowe działanie do czynności którą wykonujesz codziennie (np. wstanie z łóżka, przygotowanie śniadania etc).
No dobrze, to pierwszy sposób a jaki jest drugi?
2.
Aby nawyk stał się oczywisty bardzo ważnym czynnikiem jest dostosowanie środowiska.
Nie jest niczym zaskakującym, że jeśli chcesz przejść na zdrową dietę a w domu w każdym zakamarku czają się podstępne słodycze, szansa na powodzenie Twojego planu = 0 (literalnie: ZERO).
Kiedy Twoje szanse wzrosną?
Gdy zamiast słodyczy postawisz na widoku owoce (jedzenie owoców staje się oczywiste) a słodycze oddasz sąsiadce (niech sobie radzi😊). Im łatwiej jest coś dostępne tym dużo większa szansa, że z tego skorzystasz. Wykorzystaj tą wiedzę w swojej zmianie.
Na kształtowanie naszych nawyków ogromny wpływ ma środowisko, jeśli chcesz wprowadzić coś nowego w swoim działaniu pamiętaj o dostosowaniu środowiska bo zdecydowanie łatwiej zmieniać się w nowym środowisku.
W starym (nie zmienionym otoczeniu) stare nawyki są oczywiste, w nowym te które my chcemy wprowadzić staną się oczywistymi.
Przykłady dostosowania przestrzeni wokół Nas przedstawiam poniżej:
Chcesz zacząć biegać
- zostaw strój na kanapie
- wyjmij buty z szafy
- sprawdź czy masz buty😊
- określ trasę
- poinformuj o swoim planie domowników
- wpisz to do kalendarza
- dołącz do grupy wsparcia na fb
- zaproś koleżankę do wspólnego treningu itd.
Chcesz zacząć pić więcej wody
- rozstaw butelki z woda w domu
- ustaw zdjęcie szklanki wody jako wygaszacz w komputerze/telefonie
- postaw pustą szklankę na blacie kuchennym
- ustaw budzik co pół godziny o nazwie „woda”
- zrób zapas wody mineralnej w domu itd.
Warto być świadomym tego, że łatwiej jest uniknąć pokusy niż się jej oprzeć.
Siła woli wyczerpuje się za każdym razem gdy jej używamy, więc ciągły widok ciastek stojących na stole w krótkim czasie wykorzysta cały nasz zapas silnej woli i wieczorem sięgniemy po ciastko (i wątpię, że na jednym się skończy).
Samokontrola jest strategią krótkoterminową, w dłuższej perspektywie dbaj o oczywistość nowego działania:
1) zobacz/narysuj siebie po zmianie, powieś opis/rysunek w często odwiedzanym miejscu – niech Twoja zmiana będzie oczywista
2) doklej do tego co robisz codziennie nowe działanie
3) dostosuj otoczenie
4) no i #działajniegadaj
